УМЕЕШЬ РАБОТАТЬ – УМЕЙ ОТДЫХАТЬ!

Ежедневный физический и умственный труд следует разумно чередовать с отдыхом.

Сон. Большое значение для сохранения здоровья и продолжительности жизни необходимо уделять полноценному, наступающему примерно в одно и то же время сну. Сон продолжительностью 7-9 часов нормализует обмен веществ, увеличивает потенциал всех органов и систем. Хроническое недосыпание очень разрушительно для здоровья.

Человек, много работающий и лишающий себя нормального отдыха, рано или поздно будет остановлен сигналами своего организма - от незначительных нарушений типа рассеянности и тревоги до нервного и физического истощения и депрессии.

Недосып может привести к ожирению, нарушению репродуктивной функции у женщин и мужчин, к снижению интеллектуальных возможностей, вплоть до нарушения памяти и других проблем. Кроме того, во сне мы восстанавливаем потраченную в бодрствовании энергию, перерабатываем информацию.

По данным американских ученых, недосыпание всего на 1 час повышает риск возникновения лишнего веса или развития ожирения почти на 10%.

Лишение сна не может превышать 5 суток, потом наступает «засыпание на ходу» или сон с открытыми глазами. Без воды человек может обходиться до 10 суток, без еды – до месяца.

Бессонница – недостаточность сна, при которой не достигается полного восстановления сил. Причины расстройств сна: как соматические болезни, так и различные эмоциональные перегрузки. Важно попытаться найти причину и устранить её.

Учеными разработаны рекомендации, согласно которым продолжительность сна для детей младше 5 лет должна быть 11 и более часов в день. Дети в возрасте 5-10 лет должны спать не меньше 10 часов, а старше 10 лет – не менее 9 часов в день. Оптимальная продолжительность сна для взрослых (особенно для женщин) составляет 8-9 часов.

Возможно, несколько простых упражнений помогут вам расслабиться и спокойно отойти ко сну.

• Дыхательная гимнастика: сидя в кровати медленно и глубоко сделайте 10 вдохов. Повторите это несколько раз, с каждым разом всё медленнее и спокойнее. Затем плавно лягте в кровать и расслабьтесь.
• Нервно-мышечная релаксация: по очереди напрягайте на 5-10 секунд и расслабляйте разные группы мышц. Считайте про себя медленно до 10. Сначала расслабляйте мышцы лба, затем челюстей, затем шеи, правой и левой руки, пресса, поясницы, ног. Или, лежа в кровати, напрягите сразу все тело, считая медленно до 60, а потом расслабьтесь. Обратите внимание на свои ощущения.
• Хорошо также представлять себе успокаивающую сцену (журчащий ручей, медленно текущую реку, плывущих грациозных лебедей и т.д.).
• Можно заняться какой-нибудь монотонной деятельностью, утомляющей мышление. Например, играть в простые игры на мобильном телефоне. Как только вы начинаете ощущать усталость – не противьтесь этому, почувствуйте её сполна.

Гигиена сна.   Многие люди не спят из-за несоблюдения гигиены сна. Вот некоторые советы по её нормализации.

• Не укладывайтесь и не пытайтесь заснуть, если не хотите спать.
• Старайтесь не спать днем, даже когда хочется. Не ложитесь слишком рано.
• Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время, включая и выходные дни.
• Соблюдайте режим питания. Не наедайтесь перед сном, но и не ложитесь голодными. После 17 часов не пейте напитков с кофеином. Не курите за 2 часа до сна.
• Занимайтесь физическими упражнениями, но не позже, чем за 3 часа до сна. Перед сном хорошо прогуляться пешком.
• Спальня – место для сна. Не следует в кровати выяснять отношения, работать, учиться, принимать пищу, строить планы на следующий день.
• Попытайтесь на ночь расслабиться – в этом вам помогут прохладная или теплая (но не горячая) ароматическая ванна, легкий массаж, медитация, интересная (но не возбуждающая) книга.
• Если вы не можете заснуть в течение получаса, то лучше немного почитайте, посмотрите телевизор, выйдите на некоторое время из спальни. Дождитесь, пока усталость и сон сами не придут к вам.
• Если вы проснулись среди ночи, не нужно вставать, включать свет, смотреть на часы. Обратите лучше внимание на свое дыхание, сердцебиение. Если вы испытываете какой-то дискомфорт – исправьте это (выпейте воды, откройте окно, лягте по-другому).
• Возможно использование настоев трав, таких как хмель, пустырник, валериана, мелисса и другие за час до отхода ко сну.
• Не используйте со снотворной целью алкоголь, т.к. он хоть и облегчает засыпание, вызывает нарушение естественного течения сна, и сон становится менее полноценным.
• Оптимальная температура воздуха в спальне – 17-20⁰.

Без ущерба для здоровья можно не поспать несколько ночей. Тогда к следующей ночи усталость возьмет своё.

Ежегодный отпуск обязателен! По статистике ВОЗ, у тех, кто регулярно лишает себя отпуска, риск преждевременной смерти возрастает на 20%.

 

Отделение профилактики УЗ «Жлобинская ЦРБ»

 

20.02.2020