Активное долголетие

3899

3900

3901

3902

3903

3904

3905

3906

3907

3908

3909

3910

3911

3912

02.08.2024

Универсальный комплекс вестибулярной гимнастики

Упражнения в положении сидя на стуле.

Исходное положение (далее И.П.) ноги на ширине плеч, руки опущены.

Поднятие и опускание плеч

И.П. ноги на ширине плеч, кисти к плечам

Круговые движения руками вперед-назад

И.П. ноги на ширине плеч, руки опущены вниз

Одновременно: правая нога вперед, левая нога назад, правая рука опущена вниз, левая рука согнута в локте, кисть к плечу

Одновременно: правая нога назад, левая нога вперед, правая рука согнута в локте кисть к плечу, левая рука опущена вниз

И.П. ноги на ширине плеч, руки на коленях

Наклониться вперед, голову держать прямо смотрим перед собой

Одновременно: отвести в сторону правую руку и левую ногу

Одновременно: отвести в сторону левую руку и правую ногу

И.П. ноги на ширине плеч, руки опущены

наклон вправо в И.П.

Наклон влево в И.П.

И.П. ноги на ширине плеч, руки в стороны

Согнуть в колене правую ногу, обнять ее руками и подтянуть к груди в И.П.

Согнуть в колене левую ногу, обнять ее руками и подтянуть к груди в И.П.

И.П. ноги прямые и разведены в стороны, руки скрещены и лежат на бедрах

Ноги согнуты в коленях и скрещены, руки — параллельно в И.П.

И.П. ноги на ширине плеч, руки на поясе

Поворот туловища вправо в И.П.

Поворот туловища влево в И.П.

И.П. ноги на ширине плеч, кисти рук сомкнуты в замок на уровне груди

Вытянуть руки вперед, вывернув кисти рук от себя в И.П.

Упражнения в положении сидя на стуле с гимнастической палкой.

И.П. ноги на ширине плеч, палка на бедрах, держим палку «широким хватом» (руки на ширине плеч)

Поднять палку к груди, вернуть в И.П.

Поднять палку вверх, завести за плечи вернуть в И.П.

И.П. ноги на ширине плеч, палка на бедрах, держим палку широким хватом.

Поднять левую руку и завести палку за правое плечо вернуть в И.П.

Поднять правую руку и завести палку за левое плечо вернуть в И.П.

И.П. ноги на ширине плеч, палка на бедрах, держим палку широким хватом на уровне глаз. Зафиксировать взгляд на точке (точка в центре палки).

Медленно поднимая и опуская палку следим за точкой глазами.

И.П. ноги на ширине плеч, держим палку в правой руке за середину.

Поднимая левую ногу, передать палку из правой руки в левую под поднятой прямой ногой.

Поднимая правую ногу, передать палку из левой руки в правую.

И.П. ноги вытянуты вперед, стопы ног на себя, держим палку в правой руке параллельно ногам.

Приподнять ноги и провести под ними палку, опустить ноги, носки вытянуть вперед вернуться в И.П.

И.П. ноги на ширине плеч, палка на бедрах, держим палку широким хватом. Поднять палку на уровне глаз. Зафиксировать взгляд на отмеченной по середине палки точке.

Медленно двигая палку вправо-влево, следим за точкой глазами.

И.П. ноги на ширине плеч, палка на бедрах, держим палку широким хватом.

Ставим палку вертикально на левое колено, правая рука вверху, левая — внизу вернуть в И.П.

Ставим палку вертикально на правое колено, правая рука внизу, левая — вверху вернуть в И.П.

И.П. ноги на ширине плеч, держим палку в правой руке за середину, левая нога вытянута вперед, правая нога под стулом.

Перебрасываем палку из правой руки в левую и одновременно меняем ноги местами.

И.П. ноги на ширине плеч, держим палку перед собой за один конец, другой на уровне глаз. Зафиксировать взгляд на дальнем конце палки.

Медленно делая круговые движения, следим за дальним концом палки.

И.П. ноги на ширине плеч, палка на бедрах, держим палку широким хватом.

Имитация гребли на байдарки вперед и назад.

И.П. ноги вместе, держим палку вертикально в правой руке.

Перебирая пальцами поднимаем палку вверх и опускаем вниз.

То же левой рукой.

Гимнастика для пожилых.

Задача гимнастики – адаптировать организм к повседневным нагрузкам, отрегулировать работу сердечно-сосудистой, вегетативной, нервно-мышечной систем, укрепить опорно-двигательный аппарат, создать хорошее настроение людям среднего и старшего возраста.

Все упражнения надо выполнять с улыбкой и под музыку.

Дыхательное упражнение.

Исходное положение (и. п.) – стоя, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены. Поднимаем руки через стороны вверх, вдыхаем носом, руки опускаем – выдыхаем ртом. Работает диафрагма, лопатки сводятся и разводятся. Упражнение повторяем 3 раза. Каждый раз, вставая со стула, мы снова делаем это упражнение. Выполняем с улыбкой и не напрягаемся.

1. Наклоны головой

И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч, руки на поясе. Наклоняем голову влево, вправо, вниз, влево, вправо, вниз. Людям среднего и пожилого возраста не рекомендуется откидывать голову назад. В зависимости от возраста можно выполнить от 5 до 7 повторений этого упражнения.

2. Вращение плеча

И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч, руки к плечам. Вращательные движения в плечевом суставе вперед и назад. 4 поворота вперед, 4 назад. Повторяем 5–7 раз.

Объем и интенсивность выполняемого упражнения каждый регулирует сам. Если вам меньше 62 лет, повторений можно сделать больше.

3. Круговые вращения тазом

И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч. Выполняем круговые вращения сначала влево на счет раз-два-три-четыре, потом вправо – пять-шесть-семь-восемь… Делаем 5–7 повторений. Не надо ни наклоняться, ни прогибаться.

4. Разминка для коленных суставов

И. п. – стоя, ноги шире плеч, чуть присели, руки – на коленях, спину держим ровно.

Колени сводим-разводим на счет раз-два-три-четыре. 3 повторения. Закончили упражнение – присели на стул.

5. Сжимание–разжимание кистей

И. п. – сидя на стуле, ноги чуть разведены в стороны. Руки вытягиваем вперед, сжимаем-разжимаем кулаки на счет от 1 до 8, работают только кисти. 3 повторения. Прибавляем скорость. 3 повторения. И еще 2 повторения максимально быстро.

Встряхнули руками, откинувшись на спинку стула.

Дыхательное упражнение.

6. Наклоны вперед

И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч, руки опущены. К каждой ноге делаем по 2 пружинистых наклона. На счет 1–4 наклоняемся вперед, потом к одной ноге, на счет 5–8 – вперед, к другой ноге. Выпрямились, руки на пояс, слегка прогнулись назад. Откидывать голову не надо.

При наклонах не заставляйте себя дотягиваться до пола. Колени можно сгибать. Тот, кто в состоянии сделать только 3–4 повтора, может на этом остановиться, кто может выполнить больше, сделайте 6–7 повторов.

7. Упражнение «Плавание»

И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч, руки опущены. «Плывем» кролем. На счет от 1 до 4 руки идут вперед, потом назад. Амплитуда движений должна быть максимальной. Когда тело размято предыдущими упражнениями, это выполняется легко. Нагрузку получает верхний плечевой пояс.

8. Упражнение «Ножницы»

И. п. – сидя на стуле, ноги на весу. Разводим-сводим их крест-накрест на счет от 1 до 4. Потом по очереди поднимаем-опускаем вверх-вниз. Делаем 6–8 повторений. Можно держаться за спинку стула. Так мы прорабатываем пресс.

9. «Боксерский поединок»

И. п. – стоя, в руках – маленькие гантели или пол-литровые пластиковые бутылки с водой.

Встаем в боксерскую стойку, туловище не прогибается ни вперед, ни назад, ноги на ширине плеч, правую руку вытягиваем вперед, левая согнутая и позади правой. Упражнение проводится с разной скоростью. Первый раунд – разведка боем. На счет с 1 до 8 выбрасываем то одну, то другую руку вперед, делаем 3 повторения, второй раунд – чуть быстрее, на счет от 1 до 8, три повторения. И заключительный раунд – самый короткий и эффективный: очень быстро выбрасываем руки на счет до 1 до 7, восьмой удар с замахом – нокаут. Мы победили, теперь можем немножко отдохнуть.

10. Потягивания

И. п. – сидя на стуле. Берем детский мячик в виде ежика, но можно выполнять упражнение и без него. (С мячом упражнение выполнять сложнее.) Руки с мячом – в замок, вытягиваем их вперед, выворачиваем ладони наружу, тянемся до хруста. Руки, сгибая в локтях, на себя, кисти разворачиваются внутрь, руки выпрямляем в локтях –

кисти наружу. Выполняем на счет от 1 до 8. Делаем 5–6 повторений. После окончания упражнения крутим кистями, сомкнутыми в замок, влево и вправо.

Дыхательное упражнение.

11. Расслабление

В заключение – примите позу, которая позволит вам полностью расслабиться. И. п. – сидя на стуле. Ноги вытянуты, руки расслабленно висят, голову наклоняем вперед, сидим так в течение 30–40 секунд, слушаем музыку и отдыхаем.

Примечание: зарядка занимает примерно полчаса. Если вам меньше 65 лет, вы можете выполнять ее и дольше – до 40–45 минут. Людям после 70 не рекомендовано делать ее более получаса. После 75 лет достаточно позаниматься 25 минут. После зарядки хорошо принять контрастный душ.

Гимнастика для пожилых

Упражнения для профилактики тугоподвижности и неподвижности суставов, остеопороза

Упражнения для шеи

В положении лежа на спине сгибание и разгибание шеи в продольном направлении (прижимание головы к груди и отведение назад).
В положении лежа на спине сгибание и разгибание шеи в поперечном направлении (наклоны головы к правому и затем левому плечу).
В положении лежа на спине повороты головы вправо и влево.

Упражнения для рук

Сгибание и разгибание в каждом суставе фаланг пальцев. Приведение и отведение большого пальца руки к ладони. Сгибание и разгибание всей кисти с максимальным разведением всех пальцев при полном разгибании.
Круговые движения кистями по часовой стрелке. Круговые движения кистями против часовой стрелки.
Сгибание и разгибание рук в локтевых суставах. В положении лежа или сидя разведение выпрямленных рук в стороны.

Упражнения для ног

Сжимание и разжимание пальцев ног.
Круговые движения стопами по часовой стрелке.
Круговые движения стопами против часовой стрелки.
Вытягивание стоп (как бы вставание на цыпочки).
Подтягивание стоп кпереди.
Сгибание и разгибание ног в коленных суставах.
Сгибание и разгибание ног в тазобедренных суставах.

Упражнения для туловища

Сесть на кровати из положения лежа с помощью помощника.
Лечь на спину из положения сидя с помощью помощника.

Упражнения для укрепления мышц

Отдельные группы мышц хронических лежачих больных можно усилить с помощью изометрических упражнений, не увеличивая при этом нагрузку на сердце и кровообращение. Суть изометрических упражнений состоит в том, что пациенту предлагается сократить определенную мышцу, преодолевая сопротивление и удерживая ее в этом состоянии в течение нескольких секунд, не совершая при этом движения в суставах.

Например, для мелких мышц пальцев и кисти рекомендовано следующее упражнение: приложить кончики пальцев правой руки к кончикам пальцев левой руки и равномерно давить на все пальцы.
Для мышц-разгибателей плеча рекомендовано такое упражнение: сцепить кисти "замком" и, не разжимая "замка", тянуть руки в противоположные стороны.

Изометрические упражнения существуют для каждой группы мышц туловища и конечностей. Подбирать упражнения необходимо с помощью лечащего врача.

Упражнения для профилактики застойных явлений

Упражнения для профилактики инфекционно-воспалительных процессов в легких

Из положения лежа или сидя во время медленного и глубокого вдоха руки, прижатые к грудной клетке, медленно развести в стороны, задержать на несколько секунд дыхание, а затем произвести медленный глубокий выдох, приводя руки к грудной клетке.
Сделать глубокий вдох, одновременно поднимая руки вверх, задержать на несколько секунд дыхание, затем сделать медленный глубокий выдох, прижимая сложенные на груди крестом руки к грудной клетке и одновременно подтянуть ноги, согнутые в коленях, к животу.

Упражнения для профилактики запоров

В положении лежа на спине максимально подтянуть ноги, согнутые в коленях и тазобедренных суставах, к животу и задержать их в таком положении на несколько секунд. Затем ноги медленно распрямить.
Надуть максимально живот и задержать в таком положении на несколько секунд.
Втянуть живот максимально в себя и задержать в таком положении на несколько секунд.

Упражнения для профилактики венозных тромбов

Лежа на спине, поднять ноги вверх и делать ими круговые движения, напоминающие езду на велосипеде.
Лежа на спине, поднять ноги вверх и делать ими движения, напоминающие работу ножниц, сначала вдоль оси туловища, а затем поперек.
Лежа на спине, согнуть правую ногу в коленном и тазобедренном суставе и прижать ее к груди так, чтобы руками было удобно взяться за голень в районе голеностопного сустава. Обхватить голень двумя руками и, распрямляя ее, "продавливать" через сомкнутые руки.
Повторить упражнение с левой ногой.

Комплекс упражнений для облегчения боли в шее

Выполнять упражнения следует медленно и плавно. Делать их рекомендуется утром и несколько раз в течение дня. Регулярное выполнение этих упражнений помогает снять боли в области шеи.

Сядьте на стул, держа спину и голову прямо. Сделайте глубокий вдох и надавите ладонями на лоб, одновременно напрягая мышцы шеи и не давая голове откинуться назад. Задержите дыхание и сохраните напряжение на 5-7 секунд. На выдохе отнимите ладони и на 10 секунд полностью расслабьтесь, уронив голову на грудь. Повторите упражнение 3-5 раз.
Вдохните. Сомкнутыми в замок руками надавите на затылок. При этом напрягите шею и не давайте голове опуститься. Задержите дыхание и оставайтесь в этом положении 5-7 секунд. На выдохе опустите руки и расслабьтесь на 10 секунд. Повторите упражнение 3-5 раз.
Сделав вдох, надавите левой ладонью на висок, стараясь в течение 5-7 секунд не поддаваться давлению. Затем выдохните, постарайтесь максимально расслабить мышцы шеи и плеч, отдохните 10 секунд. То же самое сделайте правой рукой. Повторите упражнение 3-5 раз каждой рукой.
После этого нужно столько же раз сделать наклоны головы вперед и назад. На вдохе отведите голову назад, преодолевая сопротивление ладоней, охватывающих шею сзади, а глаза поднимите до предела вверх. Задержите дыхание и сохраните напряжение мышц шеи в течение 5-7 секунд. На выдохе верните голову в исходное положение. Расслабьтесь на 10 секунд.
При наклоне вперед ладони давят на шею, а она постепенно уступает этому давлению. На вдохе голову максимально опустить на грудь. Подбородок прижат к шее, а взгляд опущен вниз. Позу сохранить 5-7 секунд. На выдохе верните голову в исходное положение, расслабьтесь.
На вдохе медленно поверните голову влево, напрягая мышцы шеи, и постарайтесь посмотреть, как можно дальше в сторону поворота головы. Задержите дыхание и напряжение на 5-7 секунд. На выдохе верните голову в исходное положение, расслабьтесь на 10 секунд. Выполните упражнение 3-5 раз в каждую сторону.
Опустите голову на грудь и расслабьте мышцы шеи. Постарайтесь подбородком «растереть» ключицы, постепенно увеличивая амплитуду движений. Повторите 10 раз.
Запрокиньте голову назад, расслабьте мышцы лица и шеи. Постарайтесь затылком «растереть» нижнюю часть шеи. Повторите 20 раз.
Плечи расслабьте и опустите. Делая медленный вдох, макушкой максимально тянитесь вверх, стараясь как можно больше растянуть шейные позвонки. Одновременно делайте повороты головы влево и вправо с небольшой амплитудой. Вернитесь в исходное положение и расслабьтесь. Повторите 5 раз.

Комплекс упражнений № 2
Исходное положение — сидя на стуле.
1. Прислониться к спинке стула, руки на коленях, не напрягаться. Руки к плечам, локти развести в стороны — вдох, опустить руки на колени — выдох (4–5 раз).
2. В том же исходном положении — перекат с пяток на носки с разведением ног в стороны, одновременно сжимая пальцы в кулаки. Дыхание произвольное (10–15 раз).
3. Руки вперед, вверх — вдох, опустить через стороны вниз —выдох (2–3 раза).
4. Скольжение ног по полу вперед и назад, не отрывая ступней от пола. Дыхание произвольное (6–8 раз).
5. Развести руки в стороны — вдох, положить их на колени и наклонить туловище вперед — выдох (4–5 раз).
6. Сидя на краю стула, отвести в сторону правую руку и левую ногу — вдох. Опустить руку и согнуть ногу — выдох. То же сделать в другую сторону (6–8 раз).
7. Опустить руки вдоль туловища, поднимая правое плечо вверх, одновременно опустить левое плечо вниз. Затем изменить положение плеч (3–5 раз). Дыхание произвольное.
8. Развернуть руки в стороны — вдох, руками поднять правое плечо к груди и опустить его — выдох. Сделать то же, подтягивая левое плечо к груди (4–6 раз).
9. Спокойное дыхание (2–3 раза).
Методические указания к комплексу № 2
Основное назначение комплекса — предупреждение гиподинамии, щадящая тренировка кардиореспираторной системы, подготовка больного к подъему по лестнице, выходу на прогулку и ФТ. Занятия проводятся индивидуально под руководством методиста ЛФК. Темп выполнения медленный и средний. Этот комплекс можно рекомендовать для самостоятельных занятий в виде утренней гигиенической гимнастики. Продолжительность занятий —10–15 мин.

Комплекс упражнений № 3
1. Исходное положение — сидя на стуле. Напрячь мышцы рук. Расслабить их. Напрячь мышцы ног. Расслабить их. Дыхание произвольное (2–3 раза).
2. Руки к плечам, локти в стороны — вдох. Руки на колени —выдох (3–4 раза).
3. Перекат с пятки на носок, одновременно сжимая пальцы в кулаки. Дыхание произвольное (12–15 раз).
4. Скольжение ног по полу с движением рук, как при ходьбе.
Дыхание произвольное (15–17 раз).
5. Отвести правую руку в сторону — вдох, коснуться левой ноги, выпрямляя ее вперед — выдох. Левую руку в сторону — вдох, коснуться правой ноги, выпрямляя ее вперед — выдох (6–8 раз).
6. Исходное положение — руки на поясе. Повороты туловища: правое плечо вперед, затем — левое. Дыхание произвольное (8–10 раз). Отдых — походить по залу, в движении — дыхательные упражнения (поднять руки вверх, затем опустить через стороны вниз).
7. Исходное положение — сидя на краю стула, пальцы рук соединить в замок. Потянуться руками вверх, прогнуться в поясничном отделе позвоночника — вдох. Опустить руки вниз — выдох (6–7 раз).
8. Исходное положение — сидя на стуле. На вдохе поднять руки вверх, на выдохе — опустить вниз. Повторить 2–3 раза.
9. Исходное положение — сидя на краю стула, руки к плечам. Правым локтем коснуться левого колена (наклон туловища с поворотом), левым — правого. Дыхание произвольное (6–8 раз).
10. Исходное положение — сидя на краю стула, руки на коленях.
Руки вверх — вдох, наклон туловища вперед — выдох (3–4 раза). Отдых — походить по залу, развести в стороны руки и ноги — вдох. Сесть прямо, ноги согнуть — выдох (4–5 раз).
11. Исходное положение — сидя на краю стула. Прислониться к спинке стула, развести в стороны руки и ноги — вдох. Сесть прямо, ноги согнуть — выдох (4–5 раз).
12. Исходное положение — сидя на стуле, прислонившись к спинке стула. Наклоны в стороны, пытаясь рукой коснуться пола. Дыхание произвольное (4–6 раз).
13. Исходное положение — то же. Руки на поясе. Круговые движения ногами по полу, меняя направление движения (8–10 раз). Отдых — походить по залу.
14. Исходное положение — сидя на стуле, руки на коленях. Наклоны головы вперед, назад, вправо, влево, вращение головы. Повторить 2–3 раза каждую серию движений.
15. Расслабление. Исходное положение — сидя на стуле, руки на коленях, ноги врозь. Спокойный вдох, без движений. Постепенно расслабиться — выдох (2–3 раза).
Методические указания к комплексу № 3
Основное назначение комплекса — подготовить больного к выходу на прогулку, к дозированной тренировочной ходьбе и полному самообслуживанию. Занятия проводятся небольшими группами. Рекомендуемый темп выполнения упражнений — медленный, с постепенным ускорением. Общая продолжительность комплекса — до 20 мин.

Комплекс упражнений № 4
1. Исходное положение — сидя на стуле. Руки к плечам — вдох.
Руки вниз — выдох (4–5 раз).
2. Исходное положение — то же. Перекат с пятки на носок с разведением ног в стороны, одновременно сжимая пальцы в кулаки. Сохранив эти движения, сгибать руки поочередно в локтевых суставах. Дыхание произвольное (15–20 раз).
3. Исходное положение — сидя на стуле. Руки, соединенные в замок, поднять вверх, ноги выпрямить вперед (вверх не поднимать) —вдох. Руки опустить вниз, ноги согнуть — выдох (4–5 раз).
4. Исходное положение — сидя на краю стула. Скольжение ног по полу с движением рук, как при ходьбе. Дыхание произвольное (10–15 раз).
5. Исходное положение — то же. Потянуться за руками вверх, встать со стула — вдох. Сесть — выдох (6–8 раз). Отдых — походить по залу, в движении проделать дыхательные упражнения (2–3 раза).
6. Исходное положение — стоя за спинкой стула, ноги на ширине плеч, руки к плечам. Вращение в плечевых суставах в одну, а затем в другую сторону. Дыхание произвольное (10–15 раз).
7. Исходное положение — то же, руки на поясе. Правую руку вперед, вверх, левую назад, вниз — вдох. Обе руки назад, вниз, соединить — выдох. Круг руками с поворотом туловища (4–6 раз).
8. Исходное положение — стоя боком к спинке стула. Маховые движения ногой вперед-назад. Дыхание произвольное (8–10 раз). Отдых — походить по залу, в движении — несколько дыхательных упражнений.
9. Исходное положение — стоя за спинкой стула, руки на спинке стула. Перекат с пятки на носок, прогибаясь вперед и выгибая спину, как при переходе на пятки. Руки не сгибать. Дыхание произвольное (6–8 раз).
10. Исходное положение — стоя за спинкой стула. Руки вверх —вдох. Наклон вперед, руки опустить на сидение стула — выдох (6–8 раз).
11. Исходное положение — стоя перед стулом, правую прямую ногу положить на сидение. Руки вверх — вдох, согнуть ногу в колене вперед, руки на колено — выдох. То же — другой ногой (6–10 раз).
12. Исходное положение — стоя за спинкой стула, ноги вместе, руки на поясе. Правую ногу отвести в сторону — вдох. Вернуть в исходное положение — выдох. То же — левой ногой в другую сторону (6–8 раз).
13. Исходное положение — основная стойка. Поднять руки через стороны вверх — вдох, опустить через стороны вниз — выдох (3–4 раза).
14. Исходное положение — основная стойка, руки на поясе. Вращение туловищем в тазобедренном суставе по часовой стрелке и против (8–10 раз).

Комплекс упражнений № 5
1. Исходное положение — сидя на стуле. На счет раз-два — поднять левую руку вверх — вдох; на три-четыре — опустить руку —выдох. То же — правой рукой (5–6 раз).
2. Исходное положение — то же. Попеременное сгибание и разгибание стоп (10–12 раз).
3. Исходное положение — сидя на стуле. Попеременное сгибание ног, не отрывая стоп от пола (скольжение) (10–12 раз).
4. Исходное положение — то же, руки в стороны. На счет раз —руки согнуть к плечам, на счет два — руки в стороны. То же на счет три-четыре (6–8 раз).
5. Исходное положение — сидя на стуле. На счет раз — левую прямую ногу поднять, на счет два — вернуть в исходное положение. На счет три-четыре — то же правой ногой (8–10 раз).
6. Исходное положение — то же. На счет раз-два — поднять руки вверх, разжать пальцы — вдох; на счет три-четыре — сжимая пальцы в кулак, опустить руки — выдох (6–8 раз).
7. Исходное положение — сидя на стуле. На счет раз-два-три-четыре — круговые движения левой ногой, не отрывая стоп от пола, в одну и ту же сторону; затем — то же правой ногой (6–8 раз).
8. Исходное положение — то же. Руки к плечам, пальцы касаются плеч. Круговые движения в плечевых суставах. На счет раз-два-три-четыре — вперед; на счет пять-шесть-семь-восемь — назад (8–12 раз).
9. Исходное положение — стоя. На счет раз-два — руки поднять, отвести правую ногу в сторону, потянуться — вдох; на счет три-четыре — вернуться в исходное положение — выдох (8–10 раз).
10. Исходное положение — стоя за стулом, держась за его спинку. Перекаты с носков на пятку (10–12 раз).
11. Исходное положение — стоя, руки на поясе. Круговые движения тазом. На счет раз-два-три-четыре — в одну сторону, на пять-шесть-семь-восемь — в другую (10–12 раз).
12. Исходное положение — стоя слева от стула. Правую руку на пояс, левую — на спинку стула. На счет раз — правую ногу вперед;

06.03.2025

Синдром падения у пациентов старше 75 лет

Падение – наиболее часто встречающийся и серьезный бытовой несчастный случай для пожилых людей.

Причины падений в пожилом возрасте многообразны и обусловлены сочетанием внутренних и внешних факторов. От трети до половины всех падений людей старшей возрастной группы связаны с различными функциональными нарушениями, обусловленными процессом старения. Риск падения существенно возрастает при нарушении двигательных функций и походки, снижении остроты зрения, заболеваниях вестибулярного аппарата, ортостатической гипотензии, когнитивных нарушениях. Изменения характера походки и скорости передвижения пожилых людей также ведут к падениям.

Существенное влияние на частоту падений в пожилом возрасте оказывали следующие факторы: снижение физической активности, мышечной силы, нарушение координации движений.

Падения приводят к серьезным последствиям: травмам различной степени тяжести, болевому синдрому, повреждению опорно-двигательного аппарата, потере уверенности в повседневной деятельности, независимости, автономии и даже смерти. Частые падения способствуют появлению страха повторного падения, что в дальнейшем приводит к снижению физической активности и качества жизни. Следует отметить, что пожилые люди, склонные к падениям, в два раза чаще подвержены депрессии по сравнению с теми, которые не падают.

ПРАВИЛА ПРОФИЛАКТИКИ ПАДЕНИЯ:

1. Регулярная физическая активность и физические упражнения подразумевает ходьбу, прогулки не менее 30 мин. в день, плавание, работу по дому и т.д. Необходимо не менее 150 мин. физической активности умеренной интенсивности в неделю (упражнения на равновесие не менее 3 дней в неделю). Хронические заболевания не являются противопоказанием к умеренным физическим нагрузкам, но их лучше выполнять под контролем инструктора по лечебной физкультуре.

2. Регулярно (не менее 1 раза в год) проверяйте зрение и меняйте очки при необходимости. Не носите очки с бифокальными линзами.

3. Организуйте безопасный быт. В доме должен быть порядок, устойчивая и удобной высоты мебель, достаточное освещение. На ночь оставляйте ночник.

4. Всегда носите мобильный телефон с собой, чтобы можно было позвонить, если Вы вдруг упадете и не сможете встать. Запрограммируйте кнопки быстрого дозвона на телефоны близких людей, социального работника, службы спасения или «скорой помощи».

5.Обувь должна быть правильно подобрана (высота каблука не более 4,5 см) Исключите обувь на абсолютно плоской подошве. При деформации стопы, обратитесь в ортопедический салон для подбора ортопедической обуви, стелек и приспособлений, которые облегчат ходьбу и сделают походку более устойчивой.

6.Рекомендуемые правильно подобранные вспомогательные средства (трость, ходунки) значительно снизят риск падения и облегчат возможность передвижения.

7.В общественных помещениях обращайте внимание на знаки «Осторожно, мокрый пол!».

8.Очень важно правильно применять лекарственные препараты, особенно снотворные и успокаивающие средства, средства, снижающие внимание. Обязательно сообщайте врачу о всех лекарствах, которые Вы принимаете. Иногда врач может отменить лекарственные средства, чтобы снизить риск падений и переломов.

9. После консультации с врачом принимайте витамин Д. У многих с возрастом развивается дефицит витамина Д, что усиливает мышечную слабость, затрудняет равновесие, повышает риск падений и переломов.

Упражнения на равновесие:

Упражнение 1. Балансирование на одной ноге

Это простое, но эффективное упражнение для улучшения баланса. Выполнять его можно с опорой, например, со стулом. Встаньте поближе к опоре и держите ее одной рукой. Вальсируйте на одной ноге, сохраняя опорное колено мягким, а осанку прямой. Удерживайте эту позицию в течение 10 секунд. Повторите упражнение с другой ногой.

Упражнение 2. Встать – сесть

Сядьте прямо на переднюю часть ступа, слегка отведя ноги назад. Слегка наклонитесь вперед и встаньте (при необходимости опершись руками о стул). Отступите назад, пока ваши ноги не коснутся стула, затем медленно опуститесь обратно в кресло. Повторите упражнение 10 раз.

Упражнение 3. Подъём пятки

Встаньте прямо, держась за спинку прочного стула или другой поверхности. Затем оторвите пятки от пола перенося вес тела на большие пальцы ног. Удерживайте в течение 3 секунд, затем опустите с помощью опоры. Повторите упражнение 10 раз.

Упражнение 4. Поднимаем носок

Встаньте прямо, держась за ту же опору, затем поднимите пальцы ног, перенося вес тела на пятки. Не выпячивайте назад таз. Удерживайтесь в течение 3 секунд. Затем опуститесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз.

Упражнение 5. Пятка-носок

Смотрите вперед, уберите руку с опоры и балансируйте 10 секунд. Встаньте прямо, опираясь одной рукой на опору. Поставьте одну ногу прямо перед другой, чтобы получилась прямая линия.

Упражнение 6. Ходьба с пятки на носок

Встаньте прямо, положив одну руку на опору, похожую на кухонный шкаф. Смотрите прямо перед собой. Сделайте 10 шагов вперед, ставя одну ногу прямо перед другой. Повертитесь и повторите шаг в другом направлении.

Упражнения на равновесие следует выполнять не менее 3 раз в неделю.

Упражнения на равновесие способствуют развитию гибкости, ловкости и улучшению реакции. Они помогают телу научиться координировать работу мышц для поддержания стабильности. Кроме того, такие упражнения положительно влияют на когнитивные функции, улучшая память и пространственную ориентацию.

Рекомендации по тренировкам:

Разминка: Перед началом тренировки необходимо провести разминку продолжительностью не менее 10 минут (ходьба, простые упражнения).
Одежда и обувь: Одежда должна быть удобной и не стеснять движений.
Постепенное увеличение нагрузки: Нагрузка должна увеличиваться постепенно. Необходимо внимательно следить за самочувствием во время тренировки. При появлении головокружения, одышки или других неприятных симптомов занятие следует прекратить.
Регулярность: Для достижения наилучших результатов рекомендуется заниматься физической активностью не менее 150 минут в неделю в умеренном темпе (такой, при котором можно спокойно разговаривать).

06.03.2025

Информация о Национальной стратегии

«Активное долголетие — 2030»

Население всего мира стареет, что связано с главным образом с повышением продолжительности жизни. Согласно данным ВОЗ, с 2020 по 2030 год доля людей старше 60 лет в структуре мирового населения увеличится на 34%, так к 2050 году количество людей в возрасте 80 лет и старше вырастет втрое.

Показатель ожидаемой продолжительности жизни в Республике Беларусь в 2019 году составил 74,5 года, а доля пожилых граждан в возрасте 65 лет и старше по итогам переписи населения 2019 года составила 15,4 %. По демографическому прогнозу, к 2030 году доля пожилых граждан составит более 20 % населения страны.

С целью создания условий для обеспечения сохранения здоровья и поддержания активного образа жизни при старении населения в Республике Беларусь была разработана и утверждена в декабре 2020 года Национальная стратегия Республики Беларусь «Активное долголетие — 2030».

Цель Национальной стратегии — формирование общества для людей всех возрастов, создание условий для наиболее полной и эффективной реализации потенциала пожилых граждан, устойчивого повышения качества их жизни посредством системной адаптации государственных и общественных институтов к старению населения.

Мероприятия стратегии направлены на группу людей 65 лет и старше, на достигших установленного пенсионного возраста, а также всех, кому до достижения пенсионного возраста осталось не более пяти лет.

Национальная стратегия «Активное долголетие — 2030» ориентирована на выполнение следующих задач:

- обеспечение защиты прав и достоинства пожилых граждан, создание условий для их социальной включенности и всестороннего участия в жизни общества;

- стимулирование более продолжительной трудовой жизни, формирование комфортного уровня дохода пожилых граждан;

- обеспечение возможности для обучения в течение всей жизни, расширение доступа к получению образования и повышению квалификации;

- создание условий для здоровой и безопасной жизни, активного долголетия;

- развитие социального обслуживания для обеспечения достойного качества жизни пожилых граждан;

- создание адаптированной к потребностям пожилых граждан инфраструктуры и среды жизнедеятельности.

Чтобы ознакомиться с актуальной информацией и быть в курсе проводимых в вашем районе мероприятий для пожилых людей посетите сайт вашего учреждения здравоохранения (рубрику «Активное долголетие») и сайт регионального территориального центра социального обслуживания населения (ТЦСОН) вашего района.

02.08.2024

Хороший сон-залог здоровья.

Одной из важнейших биологических потребностей человека является сон.

Нормальный здоровый сон – такая же необходимость, как потребность в кислороде и пище. Благодаря полноценному сну происходит обновление нервной системы и клеток организма.

Нарушения сна наносят серьезный удар по иммунной системе, укорачивают продолжительность жизни.

Отмечается, что с возрастом увеличивается время засыпания, и сон становится более чутким, снижается общая его длительность.

Длительность сна у пожилых должна составлять не менее 7-8 часов в сутки.

Недостаток спокойного и глубокого сна в пожилом возрасте повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

С возрастом люди становятся более подвержены стрессу и воздействию внешних факторов, которые могут нарушать нормальный сон.

Большинство пожилых людей страдают бессонницей. Они могут дремать с перерывами в течение дня, но общая продолжительность периода сна не увеличивается, так как ночью они спят меньше.

Первый шаг к улучшению качества сна – корректировка привычек (питание, употребление алкоголя, физическая активность) и соблюдение режима.

У пожилых «внутренние часы» более чувствительны к вынужденным изменениям режима сна и бодрствования. Поэтому важно в первую очередь соблюдать распорядок дня и избегать резких его изменений:

Просыпайтесь всегда в одно и то же время, даже в выходные.
Старайтесь ложиться в постель, только когда чувствуете сонливость.
Если легли в кровать, но чувствуете, что в ближайшее время не сможете уснуть, лучше встаньте и займитесь чем-нибудь в спокойной обстановке. Возвращайтесь в постель, когда почувствуете сонливость.
Если ночью испытываете трудности с засыпанием, старайтесь не спать днем. В крайнем случае старайтесь спать не позднее трех часов дня и не дольше одного часа.
Выберите ежевечерний ритуал для расслабления – теплая ванна, чтение или легкий перекус.
Уделяйте время физической активности. Интенсивные нагрузки подходят для первой половины дня, более легкие упражнения можно делать ближе к вечеру, не позднее, чем за 4 часа до отхода ко сну.
Соблюдайте режим. Старайтесь ложиться, вставать, принимать пищу, заниматься спортом, работать примерно в одно и то же время. Тогда ваши внутренние часы будут работать без сбоев, а самочувствие заметно улучшится.
Не переедайте на ночь, ограничьтесь легким перекусом незадолго до сна.
Исключите продукты и напитки, содержащие кофеин (кофе, чай, некоторые газированные напитки, какао, шоколад), или употребляйте их не позднее, чем за 6 часов до сна.
Не употребляйте алкоголь, если чувствуете сонливость. Даже небольшая доза спиртного, употребленная в таком состоянии, может сильно ухудшить концентрацию внимания. Не используйте алкоголь как снотворное: он может помочь уснуть, но такой сон будет коротким и неполноценным.
Не курите перед сном и в течение ночи.
Если у вас есть проблемы со сном, которые не получается решить самостоятельно, или вы или ваш лечащий врач подозревает болезнь сна, обратитесь за медицинской помощью.
Принимайте снотворные только по предписанию врача. Если есть проблемы с дыханием во сне (храп, остановки дыхания, пробуждение с чувством нехватки воздуха, головной болью или тошнотой), обязательно сообщите об этом врачу.

Сделать сон более спокойным, избавиться от переживаний и тревоги помогут народные средства и травы – мята, мелисса, пустырник, боярышник, валериана, зверобой, семена укропа.

03.11.2024

Жить долго, сохранив здоровье и творческую активность.

Геронтология — наука, изучающая биологические, социальные и психологические аспекты старения человека, его причины и способы борьбы с ним (омоложение). Составной частью геронтологии является гериатрия — учение об особенностях лечения и профилактики заболеваний в пожилом и старческом возрасте.

Период 2021-2030 гг. провозглашен Организацией Объединенных Наций Десятилетием здорового старения. Увеличение продолжительности жизни – это невероятно ценный ресурс.

Системой здравоохранения обеспечивается приоритетное направление для поддержания активного долголетия граждан -это улучшение качества и доступности услуг здравоохранения, ориентированных на нужды пожилых граждан.

С учетом потребностей пожилых граждан при оказании им медицинской помощи в Республике Беларусь взят курс на создание гериатрической службы. В республике функционирует Республиканский геронтологический центр (активного долголетия) и 7 региональных гериатрических центров. Работу на местах с гражданами старше 60 лет осуществляют врачи-гериатры. По состоянию на 01.01.2021 в организациях здравоохранения республики функционировало 150 гериатрических кабинетов.

Ключевым фактором, определяющим образ жизни и качество жизни людей пожилого возраста, является их состояние здоровья.

В системе здравоохранения Республики Беларусь приоритетное внимание уделяется обеспечению всеобщего доступа к медицинской помощи, а также к безопасным, эффективным и качественным лекарствам и вакцинам.

Старение населения неизменно приводит к росту пациентов с хронической патологией, значительному увеличению объемов как медицинских, так и социальных услуг. С этой целью системой здравоохранения взят ориентир на оказание комплексной интегрированной медико-социальной помощи.

Медицинская помощь пожилым гражданам оказывается бесплатно, определенные категории граждан имеют льготный доступ к обеспечению лекарственными средствами, а также техническими средствам социальной реабилитации. Системой здравоохранения реализуются индивидуальные программы ведения хронических пациентов и профилактики обострений заболеваний.

Для более полного охвата диагностикой населения регионов, с высокой долей пожилых пациентов, успешно используются передвижные медицинские диагностические комплексы.

Выстроена система взаимодействия медицинских служб учреждений социального обслуживания, осуществляющих стационарное социальное обслуживание и территориальных учреждений здравоохранения. За каждым учреждением социального обслуживания закреплена территориальная организация здравоохранения, организован системный плановый мониторинг оказания медицинской помощи гражданам.

Здравоохранение для пожилых - это широкий спектр служб и услуг, включающих предоставление помощи при острых и хронических состояниях, уход, амбулаторную помощь, кратковременную и долговременную помощь, социально ориентированную персональную помощь по месту жительства.

Основа долголетия — это активность, а для этого необходимо научить людей полноценно жить, несмотря на возраст.

Физическая культура и спорт являются важными факторами развития потенциала пожилых граждан, сохранения и укрепления их здоровья, что имеет не только социальное, но и экономическое значение, связанное с продлением трудоспособного возраста и активной здоровой жизни после выхода на пенсию.

Жить долго, сохранив здоровье и творческую активность,- естественная мечта каждого человека.

14.10.2023

Старшему поколению-наша забота.

В Республике Беларусь проживает 1,5 млн. пожилых граждан (65 лет и старше), что составляет более 15 процентов населения. Прогнозируется, что их численность будет постепенно увеличиваться и к 2030 году она составит более 20 процентов.

Учитывая, что Республика Беларусь является интенсивно стареющим государством (к 2030 году каждый пятый житель нашей страны перешагнет 65-летний рубеж), Правительством утверждена Национальная стратегия Республики Беларусь «Активное долголетие – 2030». Документом определены основные задачи, решение которых позволит смягчить негативные последствия старения населения, а также использовать потенциал пожилых людей.

Отношение общества к пожилым людям-показатель его цивилизованности. Государственная политика Беларуси направлена на то, чтобы люди не только жили дольше, но, и чтобы жизнь их была более качественной, полноценной и приносящей удовлетворение.

Пожилым людям в Беларуси со стороны государства уделяется большое внимание. В стране создана масштабная система социальной защиты пожилых людей. Она включает предоставление различных льгот и гарантий, повышений пенсий, социальное обслуживание и помощь на дому.

Для улучшения оказания медицинской помощи пожилым пациентам, организационно-методического руководства работой организаций здравоохранения по медицинскому обеспечению населения в возрасте старше 60-летнего возраста создана гериатрическая служба.

Во исполнение постановления Министерства здравоохранения Республики Беларусь от 12.08.2016 №96 «Об утверждении инструкции о порядке проведения диспансеризации» с целью сохранения и укрепления здоровья пожилых людей во всех амбулаторно-поликлинических учреждениях здравоохранения организовано и проводится диспансерное наблюдение.

Для лечения пациентов пожилого возраста широко используются: больницы сестринского ухода, дневные стационары, стационары на дому и др.

Для работы с пожилыми людьми созданы школы здоровья «Третьего возраста», целью которых является профилактика преждевременного старения и пропаганда здорового образа жизни, первичная и вторичная профилактика осложнений заболеваний пожилого возраста.

Наше общество – это общество для всех возрастов. И нашими общими усилиями вполне возможно обеспечить, не только чтобы мы жили дольше, но, и чтобы наша жизнь была более качественной и полноценной, разнообразной и приносящей глубокое удовлетворение.

27.09.2021

Физическая нагрузка дарит бодрость и продлевает молодость.

Двигательная активность и физические упражнения – самый мощный фактор, позволяющий успешно противостоять процессам старения. Цель занятий физической нагрузкой для людей зрелого возраста – не «дальше, выше и быстрее», а профилактика возрастных заболеваний и укрепление здоровья.

Какие правила нужно соблюдать при выполнении физических нагрузок?

Перед началом занятий оздоровительной физкультурой проконсультируйтесь с лечащим врачом.
Начинайте тренировки осторожно, постепенно увеличивая их сложность и продолжительность. Ваша задача заниматься регулярно и быть активным во всем.
Надевайте удобную для занятий одежду и обувь.
Подбирайте физические нагрузки в соответствии с состоянием здоровья и физической подготовленностью.
Составьте индивидуальный комплекс упражнений. Выполняйте только те упражнения, которые не вызывают боли.
Начинайте тренировку обязательно с разминочных упражнений – они готовят тело к выполнению дальнейшей нагрузки.
Наращивайте интенсивность физических упражнений постепенно.
Не соревнуйтесь с другими. Стремитесь улучшить свой собственный результат.

Одно из первых на физическую активность реагирует сердечно -сосудистая система. Увеличивается приток крови (и кислорода) не только к скелетным мышцам, но и к сердцу.

Обязателен самоконтроль за состоянием сердечно-сосудистой системы. Важно подсчитывать пульс. Сначала перед выполнением упражнений в покое, во время упражнений (пульс не должен превышать 120-150 ударов в минуту), затем через 5 минут после окончания их выполнения (хороший результат-снижение пульса на 50%).

Как влияют адекватные физические нагрузки на организм?

поддерживают физическую и умственную работоспособность;
способствуют рациональной работе всех систем организма; (сердечнососудистой, дыхательной, выделительной, эндокринной, иммунной и др.);
повышают устойчивость к различным заболеваниям;
стимулируют обмен веществ, снижают уровень холестерина и сахара крови, уменьшают риск развития атеросклероза, гипертонической болезни, сахарного диабета и их осложнений;
нормализуют вес за счет сжигания калорий и предотвращают отложение избыточного жира;
сохраняют и укрепляют мышечный тонус, подвижность суставов, прочность и эластичность связочного аппарата;
улучшают координацию движений;
снимают головные боли, головокружение, улучшают сон;
уменьшают раздражительность и беспокойство, снимают стресс, улучшают настроение;
повышают самооценку, позволяют поверить в свои возможности.

18.08.2021

Физическая активность в пожилом возрасте.

«Движение-жизнь». Аристотель

Физическая активность является основным компонентом не только здорового образа жизни, но и лечения и профилактики многих заболеваний.

Способность к физической активности с возрастом падает. Известно, что отсутствие сбалансированной физической активности у людей старше 65 лет ускоряет процессы старения и усугубляет течение многих заболеваний. Гиппократ сказал: «Ничто не истощает организм так, как физическое бездействие».

Физическая активность полезна в любом возрасте, а в пожилом просто необходима. Физически активные пожилые люди имеют более высокий уровень функциональной адаптации сердечно-сосудистой, дыхательной систем, лучшую память, умственную работоспособность, координацию, меньший риск падений.

Кроме того, регулярные тренировки помогают вылечиться от глубокой депрессии, а групповые занятия помогают освободиться от ощущения социальной изоляции и одиночества.

Физическая активность необходима людям пожилого возраста для поддержания гибкости мышц, укрепления суставов и сердечно-сосудистой системы.

Активный образ жизни помогает значительно улучшить самочувствие: повысить настроение, придать бодрости. Пожилые люди, которые мало двигаются, начинают очень быстро терять силы.

Рекомендации для полезного и безопасного активного время провождения:

Нагрузка обязательно должна быть регулярной. Так, если в качестве занятий выбраны прогулки, желательно совершать их каждый день. Пусть они будут меньше по длительности (полчаса, а не час), но будут происходить чаще.
Следует исключить все, что требует чрезмерных усилий, особых навыков и большой выносливости. Важно, чтобы нагрузка была максимально комфортной и безопасной. Если человек до этого двигался очень мало, первое время надо контролировать пульс, давление.
Процесс обязательно должен доставлять удовольствие. Если в молодом возрасте спорт связан с преодолением усилий и направлен на результат, то пожилым людям крайне важно находиться в состоянии спокойствия и баланса. Следует выбрать ту активность, которая человеку нравится. Очень хорошо, если она будет связана с пребыванием на свежем воздухе, на природе.
Физическую активность следует сопроводить и другими важными компонентами здорового образа жизни. Правильное питание, употребление витаминов, соблюдение питьевого режима — все это необходимо для общего положительного результата.

Какие занятия выбрать пожилым людям?

Тут все зависит от возраста и исходных данных. Если человек раньше занимался спортом, он может и в достаточно зрелом возрасте продолжать кататься на велосипеде, бегать трусцой, заниматься танцами — всем, что его по-настоящему радует. При наличии серьезных болезней или при отсутствии спортивного опыта рекомендуется подходить к выбору занятий более осторожно.

С учетом особенностей пожилого организма, из занятий следует исключить упражнения, требующие быстрых движений, резких наклонов туловища и головы, быстрой перемены положения тела, что при наличии склеротических изменений в кровеносных сосудах может вызвать головокружение, шум в ушах, потерю равновесия, падение, травмы.

Безопасными вариантами будут такие виды активности, как плавание, аквааэробика, ходьба (можно с палками), начальный уровень йоги (под присмотром тренера), гимнастика с учетом небольшой нагрузки. Подойдет все, где движения плавные, а нагрузка на суставы незначительная. При этом пульс не должен подниматься высоко.

Очень хорошо, если пожилой человек может заниматься в коллективе своих сверстников. В этом случае он получит пользу не только от самой активности, но и от приятного общения, что значительно улучшит эффект.

Умеренная и эффективная физическая активность дает массу плюсов для тела, мозга и общего психологического настроя. Для пожилого человека это обязательная часть полноценной жизни.

Соблюдение принципов здорового питания и физические упражнения являются могучим средством сохранения здоровья и продления жизни человека.

17.08.2021

Основные принципы рационального питания пожилых людей.

От того, как будет организовано питание пожилого человека, какие продукты будут присутствовать в его рационе, зависит качество его жизни.

Основными принципами рационального питания пожилых людей являются:

Энергетическая сбалансированность питания

Пища должна быть сбалансирована по калориям: не следует переедать и употреблять слишком много жирной и углеводной пищи (хлеба, каш, сахара). Именно переедание зачастую является причиной нарушений здоровья.

Профилактика атеросклероза

Основной причиной тяжелых заболеваний и смертности пожилых людей в наши дни является атеросклероз сосудов.

Старайтесь употреблять как можно меньше животных жиров, ешьте больше рыбы, в которой содержатся полиненасыщенные жирные кислоты, творога, кисломолочных и морских продуктов, а также овощей и фруктов, — это помогает снизить уровень холестерина в крови и препятствует его обратному всасыванию из кишечника в кровь.

Максимальное разнообразие рациона

Пища должна содержать все вещества, необходимые для нормального функционирования органов и систем организма, поэтому надо обязательно включать в повседневное меню самые разные продукты: мясо, рыбу, яйца, различные жиры, овощи и фрукты, молочные продукты, крупяные изделия.

Достаточное потребление витаминов и минеральных веществ

В рационе лиц пожилого возраста должно быть достаточное количество сырых овощей и фруктов. Есть их желательно в течение круглого года. Сырые фрукты и овощи, их соки, а также сухофрукты обеспечивают рацион необходимым количеством минеральных веществ и витаминов.

Следует ограничить количество соли в рационе. Злоупотребление соленой пищей может способствовать повышению артериального давления, задержке жидкости в организме, ухудшению работы сердца.

Продукты и блюда должны быть легкими, хорошо усваиваться

Это связано со снижением переваривающей активности пищеварительных ферментов в пожилом возрасте. Именно поэтому следует отдавать предпочтение рыбным и молочным, а не мясным белкам, не стоит часто и помногу употреблять копчености, грибы, бобовые — эти продукты затрудняют работу пищеварительного тракта.

Пища должна вызывать аппетит

У пожилых людей аппетит часто понижен, поэтому важно, чтобы блюда, которые вы ставите на стол, имели привлекательный вид. Нужно шире использовать зелень, чеснок, лук, хрен: они не только улучшают вкус блюд, но и снабжают организм полезными веществами: витаминами, фитонцидами, минеральными веществами и т.д.

Для профилактики атеросклероза и регуляции функций пищеварительных органов целесообразно употреблять систематически лук и чеснок. Народная мудрость гласит: лук — от семи недуг, а у народов Востока есть поговорка: лук, в твоих объятиях проходит всякая болезнь.

В весеннее время нужно шире и раньше включать в меню зелень — зеленый лук, ревень, салат — как источники витамина С, а также отвар шиповника или протертую с сахаром черную смородину.

Достаточное содержание витамина С в организме не только укрепляет стенки сосудов, способствует нормализации холестеринового обмена, но и повышает невосприимчивость организма к различным инфекциям.

Пожилым людям не следует злоупотреблять специями — уксусом, горчицей, перцем. Раздражая слизистую оболочку желудочно-кишечного тракта, эти продукты могут вызвать воспалительные явления в желудке и кишечнике.

Мясо и рыбу предпочтительно употреблять в отварном виде и лишь изредка обжаривать или запекать ее после отваривания. Вообще жареных блюд лучше избегать, так как при их приготовлении образуются вещества, нарушающие работу пищеварительной системы и желчеотделения.

Для пожилых людей большое значение имеет достаточное содержание в организме солей йода, который издавна считается средством профилактики атеросклероза. Его источник — морские продукты — кальмары, креветки, морская капуста, в которых, кроме того, есть много необходимых аминокислот. А еще в морской капусте содержатся вещества, препятствующие образованию тромбов в сосудах. Включение в рацион морепродуктов снижает уровень холестерина в крови, уменьшает свертываемость крови и тормозит развитие атеросклероза — основной болезни старости.

Молоко и молочные продукты должны составлять значительную часть рациона пожилого человека. Эти продукты содержат кисломолочные грибки, которые, заселяя толстую кишку, создают в ней слабокислую среду и препятствуют развитию болезнетворных микробов. Кроме того, благодаря содержанию молочной кислоты и углекислого газа кисломолочные продукты хорошо утоляют жажду, повышают аппетит, улучшают перистальтику кишечника.

Продукты, продлевающие молодость

Яблоки, которые нужно есть вместе с кожурой. Кстати, моченые (особенно с клюквой) яблочки содержат даже больше витамина С.
Клюква содержит мощные антиоксиданты, способные нейтрализовать свободные радикалы, защищая нас от преждевременного старения.
Белокочанная капуста тормозит процесс образования жира из углеводов пищи, оказывает противоязвенное действие.

Хрен весьма полезен женщинам, его эфирные масла выводят избыток воды из организма. Также его способность прочищать дыхательные пути повышает сопротивляемость инфекциям.

Льняное масло снижает уровень холестерина и поддерживает работу сердечно-сосудистой системы.

Чеснок — сильнейший антиоксидант. Он регулирует давление и снижает риск возникновения заболеваний сердца и сосудов, блокирует образование канцерогенов.
Мед, особенно гречишный, содержит много витаминов и железа, а также антиоксидантов.

02.08.2021

Мифы о старении.

К сожалению, у многих людей старение вызывает тревогу и страх.

Многие из этих страхов связаны с мифами о старении, которые просто не соответствует действительности.

Правда в том, что все мы сильнее и более устойчивы, чем думаем о себе.

Миф первый: старость означает плохое состояние здоровья и даже инвалидности.

Факт:есть некоторые болезни, которые чаще встречаются у пожилых людей. Но профилактические меры, такие как здоровое питание, физические упражнения и управление стрессом помогут снизить риск развития хронических заболеваний и риск ухудшения качества жизни в «третьем» возрасте.

Миф второй: потеря памяти является неизбежной частью старения.
Факт: Мозг сохраняет способность к обучению и получению новых знаний в любом возрасте. И есть много способов, которые вы можете применить, чтобы сохранить вашу память в хорошем состоянии.

Миф третий:«нельзя научить старую собаку новым трюкам».

Факт:Пожилые люди способны учиться новым вещам, адаптироваться в новых условиях, делиться мудростью и опытом.

Если вы верите в себя, то вы создадите самые благоприятные условия для положительных изменений в вашей жизни, независимо от вашего возраста.

29.07.2021

Поиск смысла и радости

Ключевым ингредиентом в рецепте для здорового старения является постоянное умение находить смысл и радость в жизни.

С возрастом жизнь меняется, теряются вещи, которые ранее занимали все время, были целью и смыслом всей жизни. Но это не повод, чтобы остановить движение вперед. Поздний период жизни может быть временем новых захватывающих событий, если позволить им войти в вашу жизнь.

Здоровое старение означает наличие той деятельности, которая вам нравится.

Каждый человек идет различными путями к переживанию смысла и радости жизни, и виды деятельности, которые нравятся могут меняться с течением времени. Если нет уверенности с чего начать, можно:

возобновить давно забытое хобби;

поиграть со своими внуками или любимым домашним животным;

изучить что-то новое (инструмент, иностранный язык, новую игру);

принять участие в каком-либо сообществе или вступить в клуб;

позволить себе поездку в то место, где вы никогда не бывали;

провести время на природе;

наслаждаться искусством (посещение музеев, концерты или спектакли).

Возможности бесконечны! Важно найти деятельность, которая станет для вас значимой и приятной.

Забота о здоровье на протяжении всей жизни-это основа долголетия. Очень важно иметь активную жизненную позицию, мыслить позитивно и ставить перед собой цели.

Сегодня пожилые люди проявляют интерес к социальной, культурной и экономической жизни, являются хранителями духовных и нравственных ценностей, сохраняют способность к посильной трудовой деятельности и готовности передавать опыт.

29.07.2021

Пожилой возраст, его особенности.

Все живые системы – и организм человека – имеют сходные основные периоды жизни и развития. Можно выделить три основных таких периода.

Первый - рост и быстрое развитие после рождения (детский и подростковый возраст), когда преобладают процессы построения тканей формируется характер, привычки и образ жизни.

Затем наступает достижение зрелости всех органов и систем (молодой и средний возраст), начинается этап функционирования организма на максимальной мощности и с максимальной эффективностью.

Следующая стадия характеризуется постепенным ограничением функций органов и систем, замедлением метаболических процессов, неизбежно происходит старение организма (пожилой возраст).

Согласно определению Комитета экспертов ВОЗ, пожилыми считают людей в возрасте от 60 до 74 лет, старческий возраст соответствует 75- 89 годам, а возраст долгожителей – 90 лет и более.

Главными факторами, определяющими продолжительность жизни человека, признают: наследственность, образ жизни, питание и окружающую среду.

Отмечено, что долгожители очень активны, жизнерадостны, быстро восстанавливают свое настроение после тяжелых психических потрясений, не поддаются мрачным мыслям.

Пожилой возраст – один из сложных периодов жизни, связанный с постепенным снижением физиологических и социальных функций.

Факторы, способствующие преждевременному старению:

Снижение физической активности.
Отсутствие интересов.
Сужение сферы деятельности.
Ощущение одиночества, опустошения.
Погружение человека в негативные мысли.

Возникновение этих факторов можно безболезненно преодолеть либо предупредить. Для этого нужно изменить свое отношение к периоду старения и понять, что старость – это всего лишь очередной жизненный этап.

"Третий возраст" - это возраст мудрости.

Многие люди отгоняют мысли о приближении этого периода, но он естественен и несет в себе особый смысл.

Старение организма – процесс закономерный и неизбежный. И старость сама по себе не является болезнью, а только очередным этапом жизненного пути человека. И в «третьем» возрасте можно сохранять бодрость и ясность мышления, продолжая вести полноценную жизнь.

Когда мы становимся старше, неизбежно, мы испытываем все больше серьезных изменений жизни, таких как выход на пенсию, потеря близких, физические изменения. То, как мы справляемся с этими изменениями, а также с регулярными стрессами, является ключом к здоровому старению.

Здоровое старение - это нечто гораздо больше, чем просто оставаться физически здоровым. Прежде всего - это способность человека поддерживать целеустремленность и интерес к жизни.

Здоровое старение означает неустанный поиск и обретение новых смыслов в жизни, способность адаптироваться к переменам, оставаясь физически и социально активным, подключенным к близким людям и обществу.

Жить долго, оставаясь здоровым и активным – посильная задача. Да и начать путь к долголетию никогда не поздно.

27.07.2021

10 секретов долголетия. Что делать для продления жизни?

Старость входит в тело тогда, когда из Души уходит молодость. В. Брусков

Здоровый сон, правильное питание, умеренные физические нагрузки, но на первом месте – любовь и наши мысли. Эти секреты долголетия известны всем, но как часто мы следуем этим простым правилам.

Полюбите самого себя, ведь любовь это самая сильная из человеческих эмоций. Не следует заниматься самокопанием, принимайте себя таким каким вы есть. При этом придерживайтесь золотой середины, не преуменьшая достоинств и не выискивая недостатков. Заниженная самооценка ни к чему хорошему не приведет, но нельзя переусердствовать в этом, ведь завышенное самомнение тоже несет негативные последствия. Очень важно любить то, чем вы занимаетесь.
Обратите внимание на свои мысли, мечты. Пока для них есть место в вашей жизни, пока человек открыт для нового и находится в движении, пока у него есть цель, то у Вселенной не будет другого выхода, как реализовать ваши самые смелые фантазии.
Если не получается полностью исключить жизненный негатив, необходимо постараться его максимально свести на нет. Даже на самые мрачные стороны можно смотреть сквозь призму смеха и юмора. Будьте довольны и благодарны миру за то, что имеете. Оптимисты как правило более здоровы, а вот депрессия, негативные эмоции и замкнутость часто приводят к преждевременному старению.
Сон. Организму для восстановления потраченных за день сил необходим полноценный отдых. Здоровый сон попросту необходим, у каждого потребность в его продолжительности разная.
Правильное питание. Каждая страна имеет свои традиции в питании, но анализируя секреты молодости и долголетия, можно отметить, что в рацион долгожителей входит большое количество свежих овощей и молочные продукты. Питаться надо соответственно своему возрасту, если в юном возрасте мясо необходимо для роста молодого организма, то взрослому человеку лучше заменить его рыбой.
Состояние ваших сосудов влияет на работу сердечно-сосудистой системы, а значит, на здоровье всего организма. Вот почему контроль за состоянием сосудов у многих народов является пунктом, который обязательно входит в секреты долголетия.
Физические упражнения необязательно подразумевают какие-то сложные ежедневные тренировки. Для поддержания здоровья полезны не только физические упражнения, но и обыкновенный поход по магазинам или просто прогулки на свежем воздухе.
Но не только физические, но и умственные тренировки смогут вам помочь дожить до 100 лет и … Один из способов тренировки мозга — кроссворды . И если вы начнете разгадывать кроссворды еще в молодости, то будете в намного лучшем положении к старости.
Выйдя на пенсию многие люди проводят большую часть времени дома. Это означает, что они не получают достаточного количества витамина D. Именно его нехватка, по мнению исследователей, приводит к серьезным заболеваниям.
Исследования показали, что женатые люди живут дольше. Вероятно, это происходит из-за того, что супруги поддерживают друг друга, заставляют ходить к доктору. Тесные дружеские связи не менее важны, чем романтические отношения.

Необходимо всегда помнить:

Долго может жить только счастливый человек, а это зависит от него самого!

27.07.2021