18 августа 2016 года-День здорового питания

Рациональное, сбалансированное питание является одним из неотъемлемых компонентов здорового образа жизни, обеспечивающего сохранение здоровья, высокую работоспособность, являющегося важнейшим фактором профилактики заболеваний. Особое значение питание имеет в детском возрасте, когда формируются основные физиологические, метаболические, иммунологические механизмы, определяющие здоровье человека на протяжении всей его последующей жизни, и предпочтение тех или иных продуктов, также оказывающих влияние на здоровье каждого из нас.

В республике приняты основные законы, определяющие политику в области обеспечения безопасности продовольственного сырья и пищевых продуктов: Законы Республики Беларусь «О санитарно-эпидемиологическом благополучии населения», «О качестве и безопасности продовольственного сырья и пищевых продуктов».

На здоровье людей, прежде всего, влияют две составляющие – это безопасность и пищевая ценность пищевых продуктов (наличие белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных веществ).

Питание должно обеспечивать физиологические потребности организма человека с учетом возраста, пола, уровня физической активности,климато–географических и экологических условий проживания, состояния здоровья.

В целях обеспечения рационального питания населения в республике:

обоснованы требования к питанию населения – приняты нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Республики Беларусь, в том числе для всех возрастных групп, особых контингентов (беременные и кормящие женщины, пожилые люди, люди с высокой физической активностью);

установлены требования к пищевой ценности для пищевой продукции, предназначенной для питания детей раннего возраста, детей дошкольного и школьного возраста, беременных и кормящих женщин, людей, страдающих отдельными видами заболеваний (например, сахарным диабетом, фенилкетонурией и др.);

обоснованы требования к ингредиентному составу пищевой продукции для детей раннего, дошкольного и школьного возраста.

Согласно Закону Республики Беларусь «О качестве и безопасности продовольственного сырья и пищевых продуктов» реализуемые пищевые продукты должны удовлетворять физиологические потребности человека в необходимых веществах и энергии; пищевая ценность пищевых продуктов, предназначенных для детского питания, должна соответствовать функциональному состоянию организма ребенка с учетом его возраста; пищевые продукты, предназначенные для диетического питания, должны иметь свойства, позволяющие использовать их для лечебного и профилактического питания в соответствии с требованиями к организации диетического питания, установленными Министерством здравоохранения Республики Беларусь.

Тем не менее, мы наблюдаем рост ожирения, сахарного диабета. Это происходит из–за того, что производители добавляют в продукты больше сахара, усилителей вкуса и аромата, искусственных ароматизаторов и красителей, потакая вкусам потребителей. Из-за неправильного формирования пищевых привязанностей в раннем детстве мы становимся любителями сладкого, соленого, продуктов с неестественно выраженным вкусом. А дальше – производители удовлетворяют такой спрос. Это замкнутый круг. Одна из задач – разорвать этот круг, понимая, что сахар – это калории, которые откладываются в виде жира, нагрузка на поджелудочную железу, риск развития сахарного диабета.

В республике разработана система государственного контроля качества и безопасности пищевых продуктов, устанавливающая гигиенические требования к:

безопасности пищевой продукции, в том числе для особо чувствительных групп населения (дети, беременные и кормящие женщины, граждане, страдающие отдельными видами заболеваний (например, непереносимость лактозы, сахарный диабет и др.);

использованию пищевых добавок, ароматизаторов и технологических вспомогательных средств;

материалам, контактирующим с пищевыми продуктами;

условиям производства (изготовления), в том числе при оказании услуг общественного питания, транспортировки и реализации пищевой продукции, включая производство пищевой продукции для детского питания;

организации и проведению производственного контроля на отдельных этапах обращения пищевой продукции;

маркировке пищевой продукции в части информирования потребителей о пищевой ценности, наличии веществ, способных вызвать непереносимость, лечебном, диетическом или профилактическом назначении пищевых продуктов, о показаниях и противопоказаниях к применению отдельными возрастными группами, а также при отдельных видах заболеваний.

В нашей стране одни из самых жестких требований к безопасности пищевых продуктов. При выявлении нарушений установленных требований государство наказывает производителя за несоответствие показателей безопасности.

Должностные лица органов и учреждений, осуществляющих государственный санитарный надзор, при проведении в установленном порядке проверок вправе приостанавливать выполнение работ и оказание услуг в случае выявления нарушений законодательства в области санитарно-эпидемиологического благополучия населения, создающих угрозу жизни и здоровью населения. В принятом Указе Президента Республики Беларусь от 05.12.2014 № 567 «О дополнительных мерах по защите прав потребителей» установлены дополнительные полномочия для должностных лиц санитарно–эпидемиологической службы Министерства здравоохранения Республики Беларусь, направленные на защиту прав потребителей, обеспечение качества и безопасности приобретаемых ими товаров с предоставлением права принятия решения о приостановлении на срок до 90 дней работы торгового объекта, объекта общественного питания в случае выявления нарушений.

Но качество продуктов зависит не только от добросовестности производителя и органов государственного контроля, а и от требовательности общества. Важно, чтобы и мы, потребители, оказывали давление на производителей. Необходимо, чтобы потребители читали состав продуктов и делали для себя выводы. А для этого нужны знания в сфере здорового питания.

Важно помнить, что пищевое поведение формируется в детстве. Неправильное питание в раннем детстве отнимает у ребенка три года жизни. Нарушения питания в школьные годы – это еще три–пять лет. Вот и представьте: вы сами у своего любимого чада отнимаете семь-восемь лет жизни!

В тоже время реклама пищевых продуктов на телевидении, в интернете и мобильных телефонах становится все более изощренной. Зачастую главной целевой аудиторией становятся дети, которые менее осведомлены о скрытом подтексте «убедительного» рекламного сообщения. В телевизоре, как правило, хрустят чипсами, предлагают отведать шоколадный батончик или утолить жажду сладкой газировкой. В результате просмотра такой рекламы у детей формируется желание в разы больше употреблять продуктов с высоким содержанием жиров, сахара и соли.

В настоящее время в рамках реализации государственной программы «Здоровье народа и демографическая безопасность Республики Беларусь», рассчитанной до 2020 года, Министерством здравоохранения разрабатываются предложения, основанные на рекомендациях Всемирной организации здравоохранения, по ограничению рекламы пищевой продукции с высоким содержанием соли, сахара и жира, ориентированной на детей. Такие продукты есть и могут быть на рынке, но в СМИ не должен формироваться имидж, что такие продукты являются чем-то уникальным и совершенно необходимым. Производители пищевых продуктов и организации, занимающиеся производством рекламы, должны это понимать и стремиться принимать меры по ограничению целенаправленного воздействия рекламных стратегий на детскую аудиторию.

Важно помнить, что структура питания полностью зависит от самого человека и отражает уровень его образованности. Старайтесь следовать сами и прививать своему ребенку принципы здорового питания. Формируя свой рацион, соблюдайте следующие правила:

– для того, чтобы рацион был полноценным и сбалансированным, необходимо потреблять разнообразные продукты, содержащие множество разных питательных веществ, микроэлементов, витаминов, так вы сможете удовлетворить потребности организма в полном объеме;

– обязательно включайте в свой дневной рацион злаки. В этих продуктах содержится много белка и углеводов, а также клетчатка, минеральные вещества (кальций, магний, калий), витамины (аскорбиновая кислота, каротиноиды, фолиевая кислота, витамин В₆), при этом в чистом виде эти продукты обладают невысокой калорийностью;

– переходите на молочные продукты (молоко, творог, кефир) с низкой жирностью; помните, что молочные продукты - ценный источник кальция;

– овощи и фрукты – обязательный компонент дневного рациона. В день вам необходимо съедать не менее 500 г. овощей и фруктов. В овощах содержатся необходимые организму пищевые волокна, витамины, органические кислоты и антиоксиданты. Особенно полезны зеленые и листовые овощи – шпинат, брокколи, руккола, салат, зелень, огурцы, брюссельская капуста;

– жирное мясо замените на рыбу, птицу, яйца, бобовые или постное мясо. Белка в них содержится столько же, а вот ненужный животный жир кушать незачем – необходимое в соответствии с нормами рационального питания количество животного жира вы получите и из маложирных сортов мяса, рыбы и птицы;

– выбирайте продукты с низким содержанием жира, вместо жареной на масле пищи предпочитайте вареную или запеченную – жиры содержатся везде, и вы наверняка не останетесь без установленной нормами рационального питания порции жиров, а вот превышать ее не следует;

– ограничьте употребление быстрых углеводов и сахаров – они не имеют никакой питательной ценности: все, что они дают организму – быстрая энергия, кариес и дисбаланс в обмене веществ. Помните, что доля быстрых углеводов по нормам рационального питания составляет всего лишь 5% общей суточной калорийности (это всего 150–200 ккал в сутки);

– пейте воду. Для взрослого человека (не спортсмена) суточная норма воды – 1,5–2 литра, для спортсмена – 3–3,5 литров. Вода необходима для всех химических реакций в организме, без нее вы просто не сможете жить;

– норма потребления поваренной соли для взрослого человека – 5 г в сутки. Откажитесь от употребления соленых, копченых и консервированных продуктов, научитесь есть слабосоленую пищу;

– основа рационального питания – здоровая натуральная пища. Все ненатуральное в своем рационе стремитесь заменить натуральным.

Майонез, колбаса, картофель фри, чипсы, кола – это все должно быть исключено из меню рационального питания. Потребляйте свежие и обработанные овощи и фрукты (особенно местные), приготовленную дома птицу, рыбу и мясо (нежирных сортов), злаки и бобовые, а также молочные и кисломолочные продукты. Консервам и копченостям также нет места в меню рационального питания. Не увлекайтесь натуральным кофе, а растворимый вовсе исключите из рациона; пейте больше чистой негазированной воды, зеленого чая, травяных отваров.

Ведущий научный сотрудник

лаборатории изучения статуса питания

населения РУП «Научно-практический

центр гигиены», к.м.н. Н.В.Цемборевич

Основы правильного питания для похудения включают разнообразное, грамотно составленное меню из специально подобранных продуктов, способствующих безболезненному расставанию с лишними килограммами, причем общая калорийность суточного рациона должна быть меньше того количества калорий, которые тратятся в сутки.

Сегодня большинство имеющих лишний вес стремятся похудеть правильно и эффективно, при этом не нанося вреда своему бесценному здоровью и добившись максимально длительного результата. И все чаще наученные горьким опытом безрезультатного сидения на диетах, девушки и женщины выбирают не периодические ограничения себя в еде, а постоянное рациональное питание, направленное на снижение веса.

Основы правильного питания для похудения

В основе грамотного избавления от жировых складок лежат вот такие принципы здорового питания для похудения:

Базу рациона должны составить овощи и фрукты. Причем налегать нужно на первые, поскольку они содержат меньше сахарозы. Что касается фруктов, особый упор стоит сделать на цитрусовые – грейпфруты, апельсины, а также ананасы. В овощах, как и во фруктах, содержится большое количество клетчатки, а также витаминов и минералов.
Пить нужно больше. Обычно, забегавшись в повседневных хлопотах, мы пьем настолько мало, что кожа начинает увядать, глаза – тускнеть, появляется постоянная усталость и даже проблемы с пищеварением. Поэтому берем за правило выпивать не меньше восьми стаканов воды в день, или порядка двух литров. Можно немного больше, если есть потребность, но и упиваться тоже не стоит – все-таки отеки никто не исключал. Ради эффективного похудения стоит отказаться от сладких и даже приторных газированных напитков, кофе и крепкого чая. Лучшие друзья стройной и здоровой женщины – минеральная вода, зеленый чай, натуральные морсы, компоты и кисели.
Как бы ни хотелось, но ради тонкой талии и изящных бедер придется отказаться от простых углеводов – а это так любимые пирожные, торты, конфеты и прочие радости жизни. Однако сделайте исключение из правила: один-два раз в неделю МОЖНО побаловать себя чем-нибудь из запрещенного списка, но не чаще. А вообще прекрасно поднимает настроение и горький шоколад или грейпфрут.
Лучший завтрак – старая добрая каша. Как ни крути, но каши – источник огромного количества витаминов и минералов, а также клетчатки. Хотя иногда можно встретить высказывания, что каши способствуют набору веса, это не относится к тем, что сварены на воде и без сливочного масла. Вообще, идеальный завтрак (в том числе у королевских особ в Англии) – овсянка с кусочками сухофруктов, бананами или яблоками. Также полезные каши для похудения – рисовая с тыквой или гречневая с легкой поджаркой из морковки и лука.
Во время еды не отвлекаемся. Как это ни странно, очень немногие во время приема пищи сосредотачиваются на том, что едят. А ведь даже мудрецы древности говорили в своих трактатах о том, что еду нужно поглощать вдумчиво, неспешно, тщательно пережевывая и думая о хорошем или, в крайнем случае, о нейтральном. А тибетские ламы и вовсе каждую ложку пережевывают до 40 раз. Кстати, доказано, что чувство голода присутствует первые 15 минут с начала трапезы, так что чем меньше вы съедите в течение этого времени, тем быстрее наедитесь. И наоборот, в спешке можно скушать гораздо больше, чем нужно на самом деле.
Заменяем привычные вредные продукты на полезные. Как это работает: сахар заменяем медом, жирную свинину – нежирной телятиной, жирную сметану или сливки – на молочные продукты средней жирности.
Ради красивой подтянутой фигуры придется отказаться от алкогольных напитков, особенно сладких ликеров и пива. Дело в том, что они достаточно калорийны, но кроме того, ещё и возбуждают аппетит.
Занимаемся самообманом, а точнее, сокращаем порции. И делаем это не только фактически съедая 150 грамм вместо 200, но и визуально, заменяя огромные тарелки на небольшие. Одна и та же порция будет выглядеть каплей в море на большом блюде и очень приличным обедом – на маленькой тарелочке.
Отправляемся за продуктами, только хорошенько подкрепившись. Уже давно доказано, что голодный человек тратит больше сытого, покупает множество ненужных продуктов и все потому, что ему очень хочется кушать.
Главный способ получения удовольствия от правильного питания – постоянное разнообразие рациона. Покупайте новые, непривычные для вас диетические продукты, экспериментируйте, пробуйте новые сочетания вкусов и больше читайте про полезную пищу. Пусть здоровая еда станет для вас наслаждением, а не постоянным напоминанием о запретных вредных продуктах.
Избавляемся от стресса. Именно нервные перегрузки все чаще становятся причиной того, что человек ест и не может остановиться. Почаще гуляйте на свежем воздухе: в приятной компании или в одиночестве, слушайте любимую музыку, устраивайте себе маленькие праздники, любите, балуйте себя, чтобы никогда не пришлось заедать стресс пончиком или куском торта.
Не наелись? Как раз то, что нужно! Прекрасный и старинный способ похудеть – покидать стол слегка голодным. Когда чувство насыщения уже есть, но вроде можно что-нибудь ещё укусить. Лучше не надо.
Физические нагрузки, фитнес, плавание, танцы – все, что приносит вам удовольствие и заставляет держать тело в тонусе. Единого рецепта нет, т.к. каждому подходит что-то свое, но заниматься нужно обязательно.
Список продуктов для похудения:

• Груши и яблоки – богатые пектином, дающие чувство сытости и в то же время низкокалорийные,

• Грейпфрут – настоящий жиросжигатель, т.к. он снижает уровень инсулина, за счет чего понижается аппетит,

• Инжир – прекрасно стимулирует пищеварение, утоляет чувство голода и низкокалорийный,

• Овощной салат – идеальный перекус и дополнение к любому приему пищи. Он насыщает организм витаминами, при этом не нагружая калориями,

• Имбирь – известное средство для того, чтобы постройнеть, т.к. в его состав входят вещества, улучшающие обмен веществ, выводящие шлаки и стимулирующие пищеварение,

• Зеленый чай – известен тем, что входящие в него вещества помогают сжиганию жиров,

• Миндаль в количестве 25 орешков в день снижает уровень холестерина и помогает похудеть,

• Кедровые орешки – настоящее сокровище Сибири, лучший источник белка и линоленовой кислоты, понижающей аппетит.

• Нежирные кисломолочные продукты – известные продукты для стройности и красоты,

• Птица и рыба – гораздо лучший источник белка при диетическом питании, чем красное мясо. К тому же жирная рыба – источник йода и Омега-3 жирных кислот. Лучше всего готовить эти продукты на пару или запекать.

Физические нагрузки и правильное питание

Прием пищи в сочетании с физическими нагрузками может как помочь набрать вес, так и избавиться от него – все зависит от времени и рациона питания. Поэтому система правильного питания для похудения основывается на следующих принципах:

1. За 2-3 часа до тренировки – основной прием пищи.

2. Если это невозможно, то за 30-40 минут до фитнеса можно перекусить йогуртом, творогом или кефирчиком – эти кисломолочные продукты являются поставщиками белка для наших мышц и к тому же быстро перевариваются. Дополнительно в качестве источника энергии скушаем фрукт или выпьем натуральный сок.

3. Во время тренировки обязательно пьем понемногу минеральную воду без газа.

4. После тренировки нужно съесть белковую еду, а вот жирная пища категорически под запретом. Поэтому сразу после занятия (в течение 20-30 минут) можно выпить белковый коктейль или съесть немного творога.

5. Если вы ложитесь спать спустя 4-5 часов после занятий фитнесом, вполне можно устроить себе полноценный ужин (но до 7 часов, не забываем), например, из рыбы с овощами.

Таким образом, фитнес и правильное питание помогут вам стать стройной и красивой ещё быстрее.

Главный внештатный диетолог

Министерства здравоохранения

Республики Беларусь М.В.Попова

19.08.2016